ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) призывает сократить потребление свободных сахаров взрослыми и детьми до менее чем 10% от своего общей суточной калорийности, или до 50 грамм сахара в день при среднесуточном потреблении 2000 ккал. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (5 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья. Количество килокалорий 2000 ккал приведено усреднено, как пример, и рассчитывается индивидуально для мужчин, женщин и детей в зависимости от их роста и веса и активного или пассивного образа жизни.
Руководство ВОЗ разделяет сахара на свободные и природные. Свободные сахара – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), которые добавляются в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках. Свободные сахара не содержат питательных веществ, быстро усваиваются организмом и резко повышают уровень сахара в крови.
Руководство ВОЗ не касается сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.
Естественные (природные) сахара содержатся в стенках клеток овощей, фруктов и молочных продуктов. Они поступают в организм вместе с другими питательными веществами, витаминами и минералами, клетчаткой. Природные сахара медленнее перевариваются.
Одновременно с сокращением потребления свободных сахаров ВОЗ рекомендует увеличить потребление свежих фруктов и овощей по меньшей мере до 400 грамм или 5 порций в день.
Потребление фруктов и овощей можно улучшить. Для этого необходимо:
• всегда включать в рацион овощи
• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи
• потреблять сезонные фрукты и овощи и
• потреблять разнообразные фрукты и овощи
Скрытые сахара
Рост производства переработанных продуктов провоцирует нездоровое питание. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, “спрятаны” в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 8 чайных ложек) свободных сахаров.
Потребление сахаров можно сократить, если:
- ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров: сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки, и
- заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.
Итоги:
До 50 грамм сахара на человека в день – это обязательная рекомендация ВОЗ, а 25 грамм сахара – желательная рекомендация. Снижение потребления сахара снижает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Рекомендации ВОЗ особенно касаются детей и подростков. Исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают ожирением с сопутствующими заболеваниями, чем дети, мало потребляющие сахаросодержащие напитки.
Ешьте полезные продукты и будьте здоровы!
По материалам сайтов:
Здоровое питание — рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)